青  春  期  營  養 

青  春  期  的  特  性 

青  春  期  的  生  長  速  度  在  人  的  一  生  僅  次  於  嬰  兒  期  ，  因  此  需  要  足  夠  的  熱  量  及  營  養  素  供  給  成  長  與  活  動  所  需  。 
青  春  期  除  了  身  高  、  體  重  的  急  驟  增  加  外  ，  最  明  顯  的  是  生  殖  系  統  的  成  熟  與  第  二  性  徵  的  出  現  。 
女  孩  的  青  春  發  育  較  男  孩  早  約  2  -  3  年  。  一  般  而  言  ，  女  孩  發  育  最  快  的  期  間  約  在  11  ∼  14  歲  ，  男  孩  為  13  -  16  歲  ，  但  因  個  人  的  差  異  ，  則  有  提  前  或  延  後  的  情  形  。 
青  少  年  在  心  理  發  展  上  趨  向  於  獨  立  ，  因  此  易  有  反  抗  行  為  的  發  生  。 
重  要  營  養  素 
熱  量　由  於  快  迅  的  成  長  與  大  量  的  活  動  ，  青  少  年  需  要  攝  取  足  夠  的  熱  量  ，  其  熱  量  需  要  依  性  別  、  身  高  、  體  重  及  個  別  活  動  量  而  不  同  ，  男  孩  約  需  2150  ∼  2650  卡  ，  女  孩  約  需  2100  ∼  2200  卡  的  熱  量  。 
蛋  白  質  　  蛋  白  質  是  構  成  與  修  補  肌  肉  、  血  液  、  骨  骼  及  身  體  各  部  組  織  的  基  本  物  質  ，  並  能  形  成  抗  體  ，  增  加  身  體  抵  抗  力  。  青  少  年  正  值  發  育  時  期  ，  應  攝  取  足  夠  的  蛋  白  質  以  供  生  長  所  需  。 
鈣  　  鈣  是  製  造  骨  骼  及  牙  齒  的  原  料  ，  青  少  年  正  值  成  長  時  期  ，  應  多  攝  取  牛  奶  、  小  魚  干  、  豆  腐  等  含  豐  富  鈣  質  及  蛋  白  質  的  食  物  。 
鐵  　  青  春  期  的  女  孩  每  月  月  經  來  潮  會  有  固  定  的  血  液  流  失  ，  需  多  攝  取  肝  臟  、  蛋  、  肉  類  及  深  色  蔬  菜  等  含  鐵  質  、  蛋  白  質  的  食  物  。 
決  定  食  物  攝  取  量  的  因  素 
生  長  　  青  少  年  需  要  足  夠  的  食  物  供  給  骨  骼  、  肌  肉  、  各  組  織  生  長  所  需  。 
活  動  量  　  青  少  年  上  課  、  運  動  以  及  參  加  各  項  課  外  活  動  均  需  要  熱  量  ，  這  些  熱  量  必  須  由  食  物  供  給  。 
體  格  　  體  格  的  大  小  決  定  營  養  素  需  要  量  的  多  寡  ，  體  格  矮  小  者  其  營  養  需  要  量  必  較  高  大  者  少  。 
個  人  的  需  要  　  每  個  人  有  不  同  的  生  長  速  度  ，  食  物  的  攝  取  應  依  個  人  的  需  要  而  定  ，  體  重  　  過  重  者  應  減  少  高  熱  量  食  物  的  攝  取  。  體  重  過  輕  者  應  增  加  熱  量  及  各  種  營  養  素  的  攝  取  。 
其  他  　  身  體  的  利  用  效  率  及  健  康  情  況  ，  會  影  響  每  日  營  養  素  的  需  要  量  。 
運  動  與  營  養 
青  少  年  在  此  時  期  的  活  動  量  較  高  ，  尤  其  是  男  孩  更  熱  衷  於  各  項  運  動  。  一  般  而  言  ，  青  少  年  食  慾  較  大  ，  應  增  加  食  物  的  攝  取  ，  以  供  給  身  體  及  額  外  體  能  消  耗  所  需  要  的  營  養  。 
運  動  員  如  攝  取  均  衡  的  飲  食  ，  當  可  獲  得  所  需  各  種  營  養  素  。  但  運  動  時  較  易  流  汗  ，  應  多  飲  水  或  食  用  水  果  、  果  汁  來  補  充  身  體  所  需  的  水  分  與  礦  物  質  。 
飲  食  須  知 
青  少  年  活  動  多  ，  易  養  成  不  定  時  進  餐  及  暴  飲  暴  食  的  習  慣  ，  容  易  損  壞  腸  胃  並  造  成  營  養  不  均  衡  ，  故  應  養  成  按  時  進  餐  的  習  慣  。 
青  少  年  應  養  成  吃  早  餐  的  習  慣  ，  以  供  給  上  午  在  校  上  課  及  參  加  各  項  活  動  所  需  熱  量  與  營  養  。 
由  於  快  速  的  生  長  及  大  量  的  活  動  ，  青  少  年  食  慾  大  ，  並  且  容  易  餓  ，  因  此  除  應  注  意  三  餐  的  攝  取  外  ，  更  應  注  意  點  心  的  攝  取  。  點  心  的  選  擇  除  了  注  意  熱  量  的  補  充  外  ，  亦  應  注  意  鈣  質  及  鐵  質  的  含  量  。 
青  春  期  的  少  女  正  需  要  營  養  促  進  發  育  ，  不  可  為  配  合  時  尚  ，  保  持  身  裁  苗  條  而  隨  便  節  食  。 
　  餐次  食物分類  份量  食譜舉例 
早餐  五毇根莖類  1份  饅頭一個 
蛋`豆`魚`肉類  1份  荷包蛋一個 
蔬菜類  1份  炒青菜三兩 
早點  五穀根莖類  1/2份  土司二片 
奶類  1份  牛奶一杯 
午餐  五穀根莖類  1-2份  乾飯一至二碗 
蛋`豆`魚`肉類  1份  粉蒸肉一兩 
　  1份  魚一兩 
蔬菜  1/3份  洋蔥`胡蘿蔔一兩 
　  2/3份  炒四季豆二兩 
午點  五穀根莖類  1/2份  麵包一個 
水果類  1份  柳丁一個 
晚餐  五穀根莖類  1-2份