老  年  期  營  養 

飲  食  指  南 

只  吃  八  分  飽  。 
不  要  攝  食  過  多  的  澱  粉  性  食  品  。 
多  吃  良  質  蛋  白  質  ，  如  ：  牛  奶  、  豆  漿  、  豆  腐  、  魚  、  雞  肉  、  瘦  肉  等  。  牛  乳  和  大  豆  製  品  可  供  給  鈣  質  。 
多  吃  新  鮮  蔬  菜  和  水  果  ，  可  獲  得  維  生  素  、  礦  物  質  和  纖  維  質  。 
避  免  攝  取  鹽  份  太  高  的  食  物  。 
少  吃  動  物  性  脂  肪  及  肥  肉  ，  最  好  食  用  植  物  油  。 
不  暴  飲  暴  食  ，  不  偏  食  。 
少  吃  不  容  易  消  化  的  食  品  ，  如  油  炸  油  煎  食  物  。 
多  喝  開  水  ，  幫  助  體  內  廢  物  之  排  泄  及  排  便  。 
早  餐  要  營  養  均  衡  。 
營  養  需  要 
蛋  白  質  ─  ─  修  補  身  體  組  織  之  損  耗  。  體  重  1  公  斤  約  需  蛋  白  質  1  公  克  。  質  優  於  量  ，  動  物  性  蛋  白  質  佔  每  日  蛋  白  質  總  攝  取  量  之  1  /  3  。 
脂  肪  ─  ─  日  常  活  動  的  熱  量  來  源  。  動  物  性  脂  肪  含  多  量  飽  和  脂  肪  酸  和  膽  固  醇  ，  容  易  造  成  動  脈  硬  化  ，  高  血  壓  ，  腦  血  管  病  變  等  慢  性  疾  病  的  病  因  ，  宜  少  食  用  。  植  物  性  油  含  多  量  不  飽  和  脂  肪  酸  ，  是  人  體  不  可  欠  缺  的  必  需  脂  肪  酸  之  主  要  來  源  。 
醣  類  ─  ─  熱  量  的  主  要  來  源  。  五  穀  根  莖  類  食  物  含  豐  富  澱  粉  及  多  種  必  須  營  養  素  ，  應  做  為  三  餐  的  主  食  ；  至  於  甜  食  及  精  製  糖  類  製  品  ，  則  應  盡  量  減  少  食  用  。 
維  生  素  及  礦  物  質  ─  ─  調  節  生  理  機  能  。  老  年  人  最  容  易  發  生  鈣  質  及  鐵  質  的  不  夠  和  其  他  維  生  素  的  不  足  ，  應  該  多  攝  取  深  色  蔬  菜  、  水  果  、  牛  乳  、  大  豆  製  品  、  海  帶  等  ，  必  要  時  ，  可  請  教  醫  師  或  營  養  師  使  用  維  生  素  、  礦  物  質  之  補  充  劑  。 
食  品  中  膽  固  醇  含  量 
　  不含膽固醇之食品  膽固醇含量多之食品 
凡植物性食品(如五穀類.蔬菜水果類.  豆製品及植物油)均不含膽固醇  肥肉.豬油.奶油.蛋黃.蝦蟹,動物內臟  (如:腦.腎.心.肝等).牡蠣.魚卵.奶油.蛋糕等 

含  鹽  份  高  的  食  品 
鹽  漬  食  品  ─  ─  如  ：  醬  菜  、  鹹  蘿  蔔  、  滷  肉  、  豆  腐  乳  、  醬  瓜  等  。 
臘  味  食  品  ─  ─  如  ：  香  腸  、  板  鴨  、  臘  肉  、  火  腿  等  。 
罐  頭  食  品  ─  ─  如  ：  肉  醬  、  沙  丁  魚  等  。 
調  味  品  ─  ─  鹽  、  味  精  、  蕃  茄  醬  、  味  噌  及  烏  醋  。 
纖  維  質  的  重  要 
　  　  纖  維  質  可  促  進  腸  管  的  蠕  動  ，  有  助  於  糞  便  的  排  出  ，  防  止  便  秘  的  發  生  。  並  且  因  腸  管  蠕  動  快  ，  降  低  膽  酸  再  吸  收  ，  增  進  膽  固  醇  的  排  出  。  所  以  可  降  低  血  中  膽  固  醇  濃  度  。  蔬  菜  、  水  果  含  豐  富  的  纖  維  質  ，  但  老  年  人  咀  嚼  力  衰  退  ，  可  用  果  汁  機  攪  碎  或  用  刀  剁  碎  或  煮  爛  ，  連  同  果  菜  渣  一  同  吃  下  ，  如  此  即  可  獲  得  纖  維  質  ，  同  時  亦  可  獲  取  維  生  素  和  礦  物  質  。 
　 
調  配  注  意  事  項 
食  物  以  柔  軟  淡  味  為  主  。 
少  量  多  餐  ，  一  天  以  4  ∼  5  餐  為  佳  。 
進  餐  時  ，  氣  氛  要  輕  鬆  愉  快  。 
食  譜  經  常  變  化  ，  注  意  色  、  香  、  味  的  調  配  ，  以  促  進  食  慾  。 
選  擇  容  易  消  化  ，  新  鮮  良  質  ，  具  有  季  節  性  的  食  物  。 
依  照  老  年  人  健  康  狀  態  ，  製  作  均  衡  營  養  的  食  譜  。 
多  利  用  蒸  、  燉  、  炒  等  方  式  烹  調  ，  少  用  油  炸  、  油  煎  。 
身  體  的  變  化 
味  覺  ─  ─  隨  年  齡  增  長  而  減  退  ，  對  於  甜  、  鹹  、  辣  的  感  受  力  偏  低  ，  常  有  喜  好  濃  味  食  品  的  傾  向  。  注  意  ：  不  要  攝  取  太  甜  或  太  鹹  的  食  物  。 
牙  齒  ─  ─  年  歲  漸  高  ，  牙  齒  漸  脫  落  ，  咀  嚼  力  衰  退  。  因  此  老  年  人  應  該  定  期  做  口  腔  檢  查  ，  修  補  壞  損  脫  落  之  牙  齒  ，  幫  助  咀  嚼  ，  使  食  物  易  於  被  消  化  。 
骨  骼  ─  ─  年  齡  增  加  ，  骨  骼  變  硬  鬆  脆  ，  脊  椎  往  往  無  法  支  持  全  身  體  重  ，  容  易  發  生  彎  腰  駝  背  或  骨  折  的  現  象  。  應  注  意  攝  取  足  夠  的  鈣  質  及  保  持  適  當  的  運  動  ，  才  能  保  持  骨  骼  之  健  全  。 
日  常  生  活  須  知 
定  期  健  康  檢  查  。 
心  平  氣  和  ，  勿  焦  躁  。 
維  持  標  準  體  重  。 
充  分  的  睡  眠  。  　 
適  度  的  戶  外  活  動  。 
正  確  的  飲  食  習  慣  。 
有  規  則  的  通  便  習  慣  。 
少  抽  煙  ，  少  喝  酒  。 
培  養  生  活  情  趣  ，  維  持  心  境  的  年  青  。 
洗  澡  水  不  要  太  熱  或  太  冷  ，  要  適  溫  。  時  間  不  要  太  長  (  以  10  ∼  15  分  鐘  為  宜  )