台灣也面臨體重過重的問題 

　　最近二十年來美國公共衛生學者，面臨一項相當嚴酷的考驗：全國超過一半的人體重過重，而台灣也面臨同樣威脅。前陣子國內專家發出警訊，若以修正過後的標準計算，國人中每四位就有一位是胖子。為什麼在最近才開始出現肥胖問題，追根究底，造成現在全世界肥胖問題的元凶，實際上是生活型態改變，運動太少所致。 
　　隨著科技及網際網路的進步，我們幾乎可以毫不費力地完成一天的工作，出門可以坐車不需要走路，上下樓可以坐電梯不需要爬樓梯，看電視只要有遙控器不需要起來轉台，科技的進步讓我們享受到了方便，卻大大改變了我們的生活習慣，現代人最大的休閒活動是看電視，平均一天要花三小時在看電視及上網，吃的東西比以前更精緻，熱量更高，吃進去的能量卻無從消秏，自然轉化成脂肪貯存起來，肥胖問題就出現了，要解決這個問題，最有效的方法就是運動及改變生活型態。 

溜溜球效應（yoyo  effect） 

　　目前減肥的方法很多，有藥物、針灸、飲食控制、斷食…等等，可謂五花八門，但是嘗試過人都知道，減重其實不難，難是難在減重後如何維持，有多少人是在「減重—復胖—減重—復胖」的不斷循環中，這就是所謂的「溜溜球效應」（yoyo  effect）。再好的減肥方法，只能幫助你在治療期間把體重減下降，要解決這個問題，答案是運動及改變生活型態。 
　　在門診中仍會聽到減重的病人說，連喝空氣都會胖，可能的原因有二，第一個是減重期間或許吃的很少，但一停止減重大吃一頓，減重效果自然大打折扣；第二，當我們吃的少時，體內的基礎代謝率也隨者降低，就好比冬眠一樣減少能量的消耗，結果是吃的少，消耗也少，體重依然不會下降，要如何才能克服所謂「人類冬眠」效應，並進而達到減重的效果呢？ 
吃的少是第一步，第二步是增加消耗量及提高基礎代謝率，方法也是運動及改變生活型態。 

成功的減重需要運動的配合 

　　運動對減重相當重要，而且對我們身體還有很多好處，根據相當多的研究指出，運動確實可以降低血壓、血脂肪及血糖，進而減少糖尿病、心臟病及腦中風的發生，同時運動能讓我們心肺功能增加，肌肉看起來比較勻稱，對自己的滿意度增加，精神科醫師也告訴我們，運動可以緩和壓力，減少憂鬱症的發生。馬英九市長有一次在接受訪問時，記者問他，現在還有空慢跑嗎？他回答道「慢跑幫助我舒緩壓力，越忙越要跑！」。 

　　雖然運動有這麼多好處，但最常被質疑的一點是，運動了半天，體重反而上升，效果不好，原因有三，第一，有部份的人做某些運動會促進食慾，例如游泳及打球，可能消耗的熱量都還比不上吃進去的熱量多，第二，沒有持之以恆，或是沒有達到該有的運動量，第三，做錯了運動。 
運動的方式有很多，可大略分為無氧運動及有氧運動兩大類，無氧運動例如舉重、快跑、跳高等，這些運動的目的是讓肌肉更結實，減肥效果非常有限；反之，有氧運動，例如快走、慢跑、騎腳踏車等，可以讓心跳持續性加速，提高新陳代謝率，進而達到燃燒脂肪的效果，這一類的運動才是適合減肥的運動。 

熟記運動熟記「333原則」 

　　運動並不限定在健身房或運動場，其實在家中或附近公園都是理想的運動場所，在家中可買一部簡單型的立定式腳踏車或跑步機，在公園則建議快走，運動時熟記「333原則」，即每週運動三次，每次三十分鍾，心跳達到一百三十下，如此減重效果，應該不亞於上健身房。 
　　但是第一級以上肥胖病人(BMI≧30)，多半合併高尿酸、高血脂、糖尿病、高血壓及關節炎等慢性病，如果沒有經過醫師詳細檢查及運動測試就開始運動，有時會發生意外，國內外都有案例傳出，因此建議BMI≧30以上，平常有缺乏運動的人，要開始運動前，最好到醫院接受評估及運動測試，才能選擇最安全又有效的減肥運動方式。 

建議要開始運動的人幾點秘訣。 
一、選擇自己真正喜歡的運動，不喜歡的運動，即使再有效，維持不下去也是沒用。 
二、把運動列為行事曆中最優先順序，運動是對健康有益，不要把運動看成休閒活動。 
三、訂立合理易於達到的小目標，達成目標後給自己獎勵回饋，維持下去變成生活的一部份。 
四、很多人減肥不敢給別人知道，自己獨自運動很難維持，找個伴互相督促鼓勵效果更好。 
五、平時多走路，多走樓梯，少搭電梯及手扶梯(例如搭捷運時)，多從事戶外運動。 
六、不要輕易放棄，隨時提醒自己，正在做一件對自己重要且對健康有益的事。 
 

   減肥抗脂的健康策略 
人人都想擁有結實、苗條、令人羨慕的身材,有些人到處搜集坊間的快速減肥奇招,但從來沒有減肥成功過,其實減重成功最重要在於觀念,而不是快速致勝的方法,因為唯有以正確健康的觀念來管理體重,體重控制才能長長久久,否則快速瘦身的後果,可能會造成內臟受損、新陳代謝失調、骨質疏鬆等後遺症,或是根本無法持續,使得體重愈減愈重。 

何謂肥胖？ 
肥胖是指身體堆積過多的脂肪。在醫學上「肥胖」不能單純以身高及體重來比較，而應以體脂肪率判斷。體重超過理想體重的120%或是身體質量指數大於22，是指外觀的肥胖；而體脂肪率超過理想範圍，才是真正的肥胖。 

理想體重的簡易計算法如下： 
男性：  (身高-80)  ×  0.7 
女性：  (身高-70)  ×  0.6 
身體質量指數的算法為： 
體重(公斤)/身高(公尺)2 
體脂肪率的理想範圍如下： 
30歲以下  30歲以上 
男性  14-20%  17-23% 
女性  17-24%  20-27% 

沒有效果的消脂法及對健康有不良影響的減肥花招 
1.  三溫暖、泡溫泉、沐浴鹽等，只讓身體暫時脫去一些水份，喝水體重就回來了。 
2.  瘦身霜及減肥霜應該只是潤滑劑，以便於按摩；而按摩推脂是屬被動性運動，頂多可促進血液循環，或讓皮膚更加緊實，能否消脂令人懷疑。 
3.  服用瀉藥則易引起貧血及腸胃疾病，若停止服用，體重則回升。 
4.  含安非他命的減肥藥會抑制下視丘的〝攝食中樞〞，令人不想進食而使體重下降，但長期或大量服用會上癮、失眠、產生視幻覺、易怒、暴力傾向等副作用，不可不慎。 

有效果的減重法 
1.運動可提高基礎代謝率，而有效的有氧運動通常是具備耐力，而且需要花費較長時間(至少30~40分鐘)的運動，例如：慢跑、游泳、健走、跳繩、爬樓梯等，能讓心跳加快到目標區間[(220-年齡)’0.7]，所以並不是劇烈運動就具有減肥效果。 
2.針灸主要是控制食慾或通經活脈，促進代謝，可當做一種輔助的減肥方式。 
3.飲食控制是最有效的減重法，而並非一份減重菜單可適用所有的人，可找專業營養師就自己的生活型態、飲食習慣及活動量，設計一份適合自己的飲食計畫，並隨年齡及生活型態的改變，隨時調整，如此才能長久維持苗條健康的體態。 

體重減不下去了！怎麼辦？ 
減重方式越激烈，體重下降速度越快，則越早出現體重停止下降的情形，一般以減重3~4週後最容易發生，以持續1~2週最為常見。其發生的原因如下： 
1.  身體的新陳代謝率降低了 
因為以激烈的方式節食，減少熱量的攝取，剛開始時，身體會先消耗體內囤積的肝醣，水份會隨著流失，體重因此驟降，一段時間後，體內的脂肪開始消耗，但隨著體重的減輕，新陳代謝率會降低，且身體會自然地節約能量的消耗，需要的熱量也因而減少，所以體重的下降便遇到瓶頸期。 
2.  身體組成份已經改變了 
以運動方式減肥時，消耗掉體脂肪，卻增加了肌肉量，而肌肉的體積較脂肪小得多，但質量較重，所以即使體態上瘦了不少，但體重數字卻沒什麼減少。可用體脂肪計，來確定體脂肪率是否真的下降了。 
成功的減重曲線是呈階梯狀，所以減重的瓶頸期不會只有一次，很多人在這個時期氣餒，又回復過去的飲食，所以減肥失敗，體重快速回升。其實當遇到瓶頸期時，最好找專業營養師重新調整飲食計畫，並改變運動項目或加強運動強度、延長運動時間等，就能加快腳步度過瓶頸期，達到減重的目標。 
 

   減肥新觀念 
國人肥胖人口愈來愈多，而減肥風盛行，舉凡雞尾酒療法，中藥減肥包，中醫針灸療法，以穴位埋線方式，泡溫泉甚而西醫開刀減肥等，減肥(減重)有效之觀念與方法介紹如下  ： 

早上起床喝杯冷開水讓前一晚上殘餘腸內餘物排出  ，然後補充充足養分以便有充沛的體力迎戰一整天的活動  。午餐一定要按時吃，但適量，晚餐不一定要很飽，過晚上九點後最好不要再吃零嘴  。飲食中魚肉不忘，青菜水果多吃，麵包咖啡不要太多，最好飯後一杯三合一飲料以消化體內油脂量或躺下。 

一般的徒步，飯後不宜即坐下，最好能走30分鐘後再坐。運動不一定選擇花錢的運動，有空時跑跑步，散散步，曳曳手亦是運動，但最忌運動過後，肚子餓又大吃一頓，這樣是沒有用的。 

如採用中藥療法及中醫針灸減肥法，最好找合格中醫針灸及開藥輔助療法。 

最重要的一點就是  ：要有恆心毅力喔!! 

出處:台北市立萬芳醫院 
 

   健身減重大作戰  飲食篇 
完整的減重計畫包括運動和控制飲食，兩者所產生的成效約各佔百分之五十。但所謂控制飲食不是什麼都不吃，而是要注意吃的內容、方式、時間及分量。運動需要體力，吃得健康，才能提供運動時足夠的能量。 

【均衡飲食】 

最重要的原則，每天吃的卡路里要少於消耗的卡路里，還需定時定量、少量多餐、均衡攝取六大營養素。一般人習慣一天三餐，飲食控制期間，除了注意吃的種類，分量的控制更重要。為免兩餐間產生飢餓感吃額外的食物，不妨將三餐所吃的分量重新分配成五餐，以便飢餓時隨時補充。 

要藉阻力訓練生成肌肉，需要在飲食中攝取足夠的蛋白質。有些人以為不吃肉類就可以避免吃進太多脂肪，但以運動觀點來看，這種飲食觀是錯的，因為瘦肉、雞肉、魚肉、豆類、牛乳中含豐富蛋白質，如果不吃這類食物，就無法攝取足夠的蛋白質，幫助身體在進行阻力訓練時修補肌肉組織，增加肌肉量。盡量不要吃油炸的肉類或肥肉，改以水煮等方式處理。 

另外，不要攝取醣分太高的食物，專家多建議在飲食中應多吃蔬菜、水果，以吸收纖維、維他命及礦物質。但不宜常常只吃水果代替正餐，因為部分水果的糖分很高，以水果代替正餐，可能因此吃進過多醣分。 

【不要輕易放棄】 

中途放棄運動的原因相當多，最常見的是忙錄的生活打亂運動計畫。要解決這個難題，一定要下定決心，把運動當成生活中的正事，而不是有時間才做的事，相信自己一定可以在百忙中撥出時間運動。 

對忙碌的職業婦女而言，整天操勞又缺少運動，過了卅五歲，身材走樣、形容憔悴的大有人在。所以，在為家人付出的同時，也請多疼自己一點，每一天留一些空間和時間給自己去運動，辛苦的你也該有美麗的人生。 

運動成效不彰，也是放棄運動的主因。當運動成效遇到瓶頸時，千萬不要就這樣放棄了，而要重新檢討運動方式是否正確、飲食習慣是否做了適當的配合，如果你無法做自我檢視，可以請專業教練來協助你。 

也有人是因為厭倦一成不變的運動時間、器材及運動方式而漸漸提不起興致運動，適時更動一些運動內容可讓你有新的體驗和感覺。即使運動內容不更動，改變運動時間，或邀不同朋友一起運動，都會注入新趣味。 

每個人的情況不同，多久才能養成運動也因人而異。一個簡單的評估方式是，當你開始感覺到運動帶給你樂趣，幾天沒運動就覺得沒有活力時，就是你已養成運動習慣。 

【運動讓生命有了轉機】 

從運動中得到的健身或減重成果，如果中止運動，一段時間後所有獲得的成果都將消失。所以應將運動視為人生大事，享受運動，並在每一階段追求不同的目標。 

此外，減重和健康都只是運動的目的，當你愛上運動的感覺後，發現運動能為你的生活帶來全新的視野，雖然你所面對的生命難題不會改變，但你因運動而放寬的心，卻讓你可以更從容地去面對。有人說，運動讓生命有了轉機，或許你也想試看看！ 

內文提供：吳良一／專業健身教練 
 

   減肥課程評估法 
減肥方法五花八門，消費者如何選擇對自己有益的減肥方式?署立桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁表示，美國比我國更早注意到減肥引發的問題和糾紛，所以美國NIH（NationalInstitute  of  Health）發展出一套標準，讓民眾可以藉由這套標準來評估一個減肥法的好壞，這套標準如下： 

一、參加者有多少比例可順利完成整個療程？ 
二、完成療程者平均可減多少公斤？ 
三、減肥過程是否產生什麼副作用？ 
四、經過一、三、五年後，有多少比例可維持減肥成果？ 

除了美國訂出的四個標準，蕭敦仁又再加入第五個標準：平均減一公斤需花多少錢？考量這幾個指標，可以從安全、有效性和經濟三個面向來評估減肥法的好壞；而如果一個醫師或醫院倡導某種減肥法，也應該負責任地提出這五項數據，來證明減肥法的安全及效果。 

資料來源【2002/03/29  聯合新聞】 
 

   安全享瘦

由於生活型態及飲食習慣改變，肥胖似乎成為現代人普遍的問題，而減重也成了全國流行的運動。究竟肥胖會帶來什麼問題、而減重又有何良策呢？在此提出一點小小的建議，希望大家能更健康、更安全的“享瘦。 

肥胖會增加心血管疾病、糖尿病之發生率，造成活動能力、耐力減退，且由於骨骼肌肉系統負擔增加，容易造成下肢關節磨損退化、及腰背疼痛等問題。如何評估是否過重呢？在過去常使用的公式是  ： 
標準體重  女性  =  (身高-70)  x  0.6 
男性  =  (身高-80)  x  0.7 
而目前最普遍使用的則是身體質量指數(BMI)，即體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。國際健康組織建議一般成人應維持BMI於19到25之間，且再減至標準體重時，至少維持6個月。而BMI  大於27者，定義為肥胖；大於30則為病態性肥胖。除此外，由於腰臀比與心血管疾病發生率成正比，所以也常用於評估。 

在坊間流傳之減肥方法千奇百怪，然而最安全有效的還是飲食控制加運動，此外病態型肥胖、內分泌問題等特殊原因造成之肥胖，在醫師處方下可並用藥物輔助治療。使用運動控制體重有以下幾個優點：減少心血管疾病發生率、降低食慾、改善心理狀態、減少復胖率，此外單以節食來控制體重常見的問題是節食造成的體重下降有百分之25的比例是在蛋白質，也就是體內瘦肉部分，而有氧耐力運動可增加體內肌肉比例；另一點是節食會造成休息新陳代謝率降低最高達百分之二十，而此部分佔總卡洛里消耗量60-70%，也因此節食一段時間後常會有體重下降停滯的現象，運動可增加新陳代謝率，正可補足這一部分的問題，這也就是為何要強調運動在減重方面的重要性了。 
再設定減重目標時，一定要合理可行，一週1-2磅是安全範圍，如以每週1磅為目標，則每週需減少3500千卡的淨熱量，這可由兩個方向來進行，即減少飲食中的熱量或增加活動消耗的熱量，兩者加起來每天達500千卡。表一列出依不同工作性質，每人每天所需之熱量。而表二則是常見運動所消耗之熱量。惟需注意的是︰若每日食用熱量小於1200千卡者，需額外補充維他命及礦物質，而熱量限制在1000卡以下者，要在醫師監控下進行。 

接下來提到如何選擇適合自己的運動，其實是因人而異。首先要先問問自己，是否覺得此項運動有趣，是否能規律的維持運動；例如游泳，是一項安全又對心肺功能訓練相當有效的運動，但若游泳池可近性不佳，那能持續運動享有其成效的可能性就低了。運動的原則是每次最好能消耗掉300千卡以上之熱量、能運動到大肌肉群之有氧運動，例如快走、跑步、游泳等。而在訓練初期重點放在增加肌肉柔軟度及關節活動度，也就是熱身拉筋之運動。之後由低阻力、慢慢增加每次運動時間直至可一次完成二十分鐘  之有氧運動，再來增加運動強度。一般而言，抗阻力運動(如健身房中之重量訓練機器)對減輕體重並無幫助，其功效主要在增加身體肌肉，因此也可適度加入。 
 
以下就一些特殊族群之運動注意事項分別討論： 
1.  高血壓、心血管疾病  ：以有氧運動為主，避免憋氣、頭上腳下之姿勢，年紀大的高血壓患者，其運動強度要降低；抗阻力運動要在有人在旁監督的情況才可以進行。另外血壓不穩定、急性心肌梗塞、心臟衰竭等病人，要在醫師處方下運動。 
2.  糖尿病  ：第二型糖尿病患者給予適度運動可幫助血糖控制，但血糖較低時避免運動，而第一型糖尿病患者及第二型中始用胰島素控制血糖者，要注意錯開胰島素作用最強的時刻，且胰島素注射位置要避開運動部位。另外，如運動時間超過30分鐘，則要於運動中補充碳水化合物以避免血糖過低。 
3.  下肢關節炎  ：由於體重過重，容易造成髖及膝關節負荷過大而磨損退化，如已有症狀或X光片已有關節狹窄之表現者，要避免衝擊性的運動及過度承重，如快跑、跳躍的動作，此外如反覆蹲站的動作對膝關節也有不利的影響。在鞋具及運動場地也要特別注意其吸震性要足夠。在急性發作時要休息，並合併醫師開立之治療處方。 
4.  下背痛  ：造成下背痛的原因很多，但在年輕及中年人口中，很大比例是因姿勢不良造成，其特徵是腰痛會隨站久而發生，且在初躺下時也會有局部酸痛的現象，這類病人常有腰椎過度前傾、肚子突出的現象，除了一般運動外，可增加腹肌訓練及背肌伸展之運動，如註1、2。 

當體重達適當標準後，很重要的是繼續維持下去，根據研究如體重反覆變動者，其心血管疾病之發生率甚至較體重超重者更大。所以持續的運動及適度飲食控制是必須繼續下去的。 

表一  .  依活動量決定熱量需求 
活動量  (千卡/每公斤每天)  熱量需求 
非常輕 
男性  31 
女性  30 
輕 
男性  38 
女性  33 
中度 
男性  40 
女性  47 
重度 
男性  50 
女性  44 

表二  .  各種活動熱量消耗表 
活動  熱量  (千卡/每公斤/每小時) 
走路  (4公里/小時)  3.1 
快走  (6公里/小時)  4.4 
跑步  (16公里/小時)  13.2 
騎腳踏車  (9公里/小時)  3.0 
騎腳踏車  (21公里/小時)  9.7 
游泳  (0.4公里/小時)  4.4 
羽球  5.1 
網球  6.2 

註1  腹肌訓練:屈腿仰臥捲體：身體平躺地面，膝蓋彎曲成九十度，雙手交叉置於胸前。將肩膀及上臂捲起離開地面，再慢慢放回，如此反覆十至二十次左右。 

註2.  平背運動  (縮小腹）：身體平躺地面，雙膝彎曲,  雙手往後伸。將小腹往內縮，感覺下背部貼緊地面，停留三至五秒再放鬆，如此反覆十至二十次左右。 


臺北市立忠孝醫院  復健科  陳昱芩醫師