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claire 發表於 2008/12/25 1:57:05
【文／摘自《紅色牧人的綠色旅程》／霍華．李曼（Howard F. Lyman）、葛林‧墨塞（Glen Merzer）著著／柿子文化出版】雖然市面上有許多不同的減重方法在互相較勁，但是大部份有聲望的營養師都一致同意三個基本原則。要有效而持久的減重，第一個原則就是不要限制你的卡洛里攝取，除非你真的是一位強迫性暴食症患者，每天都吃下多到離譜的卡洛里（大部份過重的人都不是）。吃到你覺得不餓了就好，一般來說，中等身材的女性每天應該攝取二千大卡熱量，而中等身材的男性則需要約二千五百大卡，不過這個數字會隨著活動量和新陳代謝速度，而有很大的變動空間。對大部份食量正常的人來說，不太需要自找麻煩去計算卡洛里，而且這件事本來就很難精確做到。請記得，中國人大多比美國人吃下更多的卡洛里但是卻仍然能維持苗條因為他們攝取的是植物為主的飲食。不過我說你不需要去計算卡洛里；和希爾斯說「卡洛里不用計算」，完全是兩碼子事，如果你吃下巨量充滿砂糖的低脂垃圾食物，那些卡洛里絕對會回到你身上留連不去。第二個原則是降低你所攝取熱量中來自脂肪的百分比。不管貝瑞‧希爾斯寫了什麼，脂肪一定會讓你胖！一克的脂肪就有九大卡熱量，而一克的碳水化合物卻只有四大卡。此外，就如尼爾‧柏納德醫師在他簡單卻權威的著作《一個醫師的苗條指南》中所寫的：「來自碳水化合物的熱量，和來自脂肪的熱量相比，所增加的體脂較少。」這是因為脂肪可以被直接放進我們體內脂肪貯存區，如果要貯存碳水化合物，就得先把它們轉換為脂肪，而這個過程本身就會消耗熱量。更有甚者，碳水化合物還能提高新陳代謝率，讓卡洛里能以快的速度燃燒掉。總而言之，美國飲食中的高脂肪對這個國家的肥胖來說，是無人能敵的頭號主因。雖然飲食中理想的脂肪比例目前仍在爭議中，但是安全的說，大部份人所攝取卡洛里中，最佳的脂肪比例大都落在百分之十到十五這個範圍內（發育中的兒童和孕婦飲食中，可能需要更高的脂肪百分比），如果你正因為減重而注意飲食中的脂肪含量，就必須找出什麼樣的數值對你最好。不過，請記得，如果你吃的都是正確的食物，就不需要去知道飲食中精確的脂肪比例，因為你將會自然而然的吃在一個適當的範圍裡。千萬不要被牛奶罐上的「低脂」標示騙倒，這一類標示都是誤導消費者，因為他們所標示的脂肪含量是以重量計算出來的百分比，而不是卡洛里的百分比，而牛奶的大部份重量都是水。標示著脂肪含量百分之二的牛奶，若以卡洛里的百分比來計算，事實上是百分之三十五，因此仍舊是高脂食品。關於脂肪唯一有用的統計數值，是脂肪所提供的熱量百分比，或是每一份含有幾克脂肪的標示，以重量百分比來標示脂肪含量根本就是高度誤導，政府應該全面禁止這種不實宣傳。要避開高脂飲食最好的方法，就是戒絕所有的動物性食品。「特瘦」牛絞肉所提供的熱量中，有百分之五十四都來自脂肪，一隻烤雞的熱量中有百分之五十一都是脂肪，鮭魚脂肪的熱量百分比則是四十。相對而言，一顆馬鈴薯所提供的熱量中，只有不到百分之一是來自脂肪，只要你不是以炸薯條的形式來吃它（這會讓它的脂肪含量增加兩百倍以上），或是在上頭淋起司醬、奶油或酸奶油，它就會是一種很棒的低脂食物。你可以把它蒸熟或烤熟，淋上蕃茄醬（購買標示有機且未加白糖製造的蕃茄醬）、莎莎醬、巴西里或低脂磨菇醬，甚至不加醬吃原味，如果你正在密切緊戒你的腰圍，馬鈴薯是一個很好的選擇。你可以選任何複合碳水化合物來取代動物性食品——水果、蔬菜、榖類或大豆類，它們都能讓你瘦下來或是長保苗條。沙泣是個好選擇，不過請不要在上頭淋高脂的醬汁，你可以試試檸檬汁或是其它的無脂醬料。採用低脂飲食法也表示你入須避免或限制蔬菜油、人造奶油、堅果、種子、橄欖和酪梨的攝取量。如果你用大量的墨西哥梨醬、花生醬、炸蔬菜、抹上厚厚一層人造奶油的白麵包、浸泡在橄欖油中的義大利麵、甜甜圈和炸薯條來取代肉類，那麼就算是全素的飲食，也不能幫助你減重或降低血膽固醇。雖然不常見，但全素飲食絕對有可能讓你體重增加，而油脂（它們百分之百都是脂肪）和堅果（它們的脂肪含量都非常高）通常都是這種罕見狀況的罪魁禍首。如果你真的要用油，菜籽油是最好的選擇，因為它的飽合脂肪比例較低（約百分之六），但是——請記得，它仍舊是百分之百的脂肪，就算你沒有在減重，也應該限制這些高脂食品的使用。此外，人造奶油中含有氫化油，並不像許多人所認為的是一個健康好選擇，它對你的心臟和健康所造成的危險，不會小於它所取代的奶油。吃「低脂」的餅乾、冰淇淋或其他零食並不能幫助你減重，這些食物大都含有大量的卡洛里而沒纖維質，而且有時它們的脂肪含量並不真的像那些靠不住的包裝標示所提出的那麼低，最重要的是，這些都是空熱量，而你當然希望你攝取的卡洛里能幫你工作，為你的細胞提供養分。減重的第三個基本原則，當然就是運動。根據事實顯示，經常性的溫和運動對健康的幫助，要比偶爾一次長時間激烈運動效果大得多。在開始進行一套運動計劃之前，你應該先請教你的醫師，當然，你也可能想要參考巴布‧格林（Bob Greene）和歐普拉．溫芙蕾合著的作品《創造連結》（Make The Connection），在這本書中，歐普拉以個人日記的方式介紹出格林的運動及減重建議，以及她如何成功的實行格林的計劃。格林所寫的每一件事在我看來都非常明智合理，只有一個例外：我認為他不應該只強調低脂飲食，而應該強調低脂蔬食。你還記得吧？就算是表面看來很瘦的牛肉，切出來都會有飽合脂肪形成的美麗大理石花紋分佈其間，而且，不管這塊肉看起來有多瘦，它都會提供有害健康的膽固醇。
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