窈窕身材是每一個人的希望，因此減肥方法更是比比皆是，令人眼花撩亂。採用那一種方法最好呢？首先要注意不能造成身體傷害，而且可使身體更健康。再來就要注意確實能減肥，而非只是花招、噱頭。最後要評估自己是否可配合且真正能做到。符合這些項目就是最好的方法。 

其實很多人都是減肥的箇中老手。一次減個十公斤的大有人在，但是可見的是他們仍然在減肥，因為不復胖才是真正瘦身成功。因此每一人都需要營養師為您設計一份飲食計畫，並養成良好飲食習慣，那體重就可人人控制自如了。 

Q＆A題目： 

一、Q：怎樣才是理想體重？ 
A：男性公斤：62公斤+0.6（身高公分­­-170公分） 
女性公斤：52公斤+0.5（身高公分-158公分） 
上下百分之十以內 
身體質量指數  BMI=體重公斤÷身高平方公尺 
19~25㎏/㎡ 
腰臀比：腰圍除以臀圍 
男性：0.85~0.9 
女性：0.75~0.8 
二、Q：安全減肥進度？ 
A：每星期半公斤，每月約2公斤。。速度太快除了造成身體不適，還會減去肌肉留下脂肪，反而愈減愈肥。 
三、Q：導致肥胖的因素？ 
A：遺傳因素；肥胖基因環境因素：飲食習慣；活動量心理因素以食物作為情緒宣洩管道其他因素：疾病；藥物影響 
四、Q：肥胖類型？ 
A  :  蘋果型：上半身肥胖；肚子周圍胖，易出現心血管疾病。西洋梨型：下半身肥胖；腹部、臀部、大腿肥胖。 
五、Q：想瘦那就瘦那是真的嗎？ 
A:原本肥胖的部位脂肪就較多較大，體重減輕時全身脂肪細胞都變小，因此肥胖部位效果比較明顯。 
六、Q：如何預防瘦身後肌肉鬆垮？ 
A:減肥速度不宜過快，配合適度的運動 
七、Q：瘦身成功的秘訣？ 
A:1.少吃零食 
2.多吃蔬菜 
3.水果、果汁不可吃太多 
4.高熱量食物要忌口 
5.熱量要斤斤計較 
6.作飲食日記 
7.使用代糖產品 
8.吃東西要挑食（去皮） 
八、Q：何種飲食習慣容易胖？ 
A:1.喜吃油炸甜食 
2.以果汁飲料牛奶代替開水 
3.吃東西不知節制，常到吃到飽的餐廳用餐 
4.飲食不規律，不吃早餐；吃宵夜 
5.吃東西速度很快 
九、Q：喝咖啡、茶、檸檬真能減肥嗎？ 
A：咖啡、茶的確可以幫助身體中之脂肪分解，但一來分解量有限，二來分解的脂肪酸若未消耗掉仍會再形成脂肪，甚至使血脂升高。所以還要加上少吃多運動才有效  。 
10.Q：受身後體重如何維持？ 
A:無論用何種方法減重後都需要營養師為您設計一份個人飲食計畫書，並教導你如何正確運用飲食計畫來自由控制體重。 

資料來源：聯合新聞  內文提供：臺北市立和平醫院營養師林育貞 

 

   減肥新藥  小心用 
衛生署日前宣布核准減肥新藥「諾美婷」（Reductil）上市，許多民眾對此藥物表現極高的興趣，更對媒體報導中一位減重名醫和藥廠的說法大相逕庭而感到疑惑。 

衛生署核准的劑量有兩種，分別是十毫克（藍色和黃色的膠囊）和十五毫克（藍色和白色的膠囊），諾美婷的成分是sibutramine，原本是發展作為抗憂鬱劑，但是發現同時有體重減輕的效果。 

這個藥物在中樞神經作用的部位，同時有產生飽足感、抑制食慾、影響食物攝取的功能，並且可以誘導產熱作用、加速個體代謝率增加能量消耗，而達到減輕體重的效果。 

因為諾美婷作用在中樞神經，所以絕對不可以和另一種也是與中樞神經有關的減肥藥PPA併用，也不可以和含有PPA類成分的藥物如一些感冒藥併用。 

此藥原本是發展作為抗憂鬱劑，所以有服用抗憂鬱藥、抗精神病藥物的病患不可以使用，此外，冠狀動脈疾病、腦血管疾病、中風患者、孕婦及授乳婦亦均為禁用對象。 

諾美婷適用於身體質量指數（BMI，亦即體重公斤除以身高平方 

）大於等於卅kg/㎡的營養型肥胖病患，或BMI大於等於廿七kg/㎡合併有高血脂、第二型糖尿病的營養型過重病患，需經醫師處方，目前健保不給付，以十毫克膠囊為例，一顆售價為一百元，每天服用一次，因此一個月費用在三千元左右。 

在服藥初期四周內，主要的副作用為便秘、口乾、失眠，因此病患必須多吃含纖維質的食物、多喝水、在早上服用以減少上述副作用的發生。 

在北榮和三總的臨床實驗中，使用六個月後，百分之九十四的病患可以減掉百分之五體重，百分之五十四的病患可以減少百分之十。 

體重減輕百分之五到十，並且長期保持的話，可以降低因肥胖而導致的疾病風險，例如降低肥胖相關的癌症死亡率近一半、降低糖尿病相關的死亡率約三分之一；也可以緩解因肥胖而導致的背部和關節疼痛、緩解呼吸困難。 

必須呼籲民眾的是，這個藥不是自己想吃就可以吃的，必須經由合格的新陳代謝專科醫師診斷、確定BMI值超過標準、且不屬於禁忌對象，經醫師處方才可以按醫囑服用。同時，民眾必須建立單靠藥物是無法解決肥胖問題的觀念，必須搭配適當的飲食控制，並養成規律運動的習慣。 

另外，基於民眾對知的權利，相關法律保障民眾可以要求處方醫師告知自己所用藥物的成分名稱及作用，如此，民眾在「享瘦」的同時才能享受健康，同時保障用藥安全。 

內文提供：徐士傑  /  嘉義聖馬爾定醫院藥師 
 

   健康的瘦身減重方法 
愛美的人常尋求各種瘦身方法，如吃藥瘦身，針灸等物理性瘦身，減肥茶等飲食瘦身法；常因不正確的瘦身減重，以致引起疾病，或者雖然在短時間有效果，但維持一段時間後又胖回來了，其實瘦身減重是沒有捷徑的，真正健康而有效的瘦身減重法是生活型態的改變，也就是培養健康的生活習慣，如此減重結果才能持久，所以健康的瘦身的方法可從幾方面著手： 

一、  飲食控制 

1.  熱量攝取 

*  人體活動需要消耗熱量，而熱量來自食物的攝取﹐熱量  攝取若常大於熱量消耗則日積月累下來體重就增加 

*  減重一公斤體重需要消耗約7700大卡的熱量﹐如果每天減少500大卡熱量則一週約可減輕0.5公斤的體重，減重時，一天以減少500大卡為原則，而且必須是階段性減少，不可一次減少過多的熱量攝取以免使健康受損。 

*  減重時每日總熱量的攝取應該盡可能控制在1200-1600大卡左右﹐而且千萬不要為減少熱量攝取而偏食或斷食﹐因為這可能會賠上健康的﹐熱量的控制要在營養均衡的前題下，才能真正達到體重控制的健康目的哦！也就是說要均衡攝取量六大類食物（五榖根莖類，蔬菜類，水果類，肉、魚、豆蛋類，奶類，油脂類） 

*  儘可能以一些中低熱量的食物來取代高熱量的食物 

2.  改變飲食行為 

*  三餐定時定量細嚼慢嚥﹐不要邊吃飯邊看電視或聊天，改變烹調方式，以低油、低糖、低鹽方式烹調，選擇熱量少的食物，忌吃零食。   

二、  適當運動 

*  養成天天運動的習慣，每次運動至少15分鐘以上，選擇全身性的運動如快走，慢跑，騎腳踏車，游泳，輕鬆的有氧舞蹈等，可消耗身體較多的熱量 

*  因為運動不當容易造成運動傷害，因此運動過程中，一旦有心臟不適，呼吸不順等不舒服的情形，要立刻停下來或減緩運動強度 

*  能動就動，多走樓梯少搭電梯，多走路少坐車，反正盡可能多運動自己的身體，久而久之會有意想不到的結果 

三、  恆心與毅力 

*  能夠把瘦身減重變成一種健康的生活型態，平日減少食物的刺激，拒絕食物的誘惑﹐隨時想到『我要瘦身』，並向親朋好友宣佈請他們支持隨時給自己鼓勵、獎勵，這樣的減肥效果才能持久，不要急著想快速成果，這是需要長期抗戰的。 

最後祝有心瘦身減重的人成功！ 

作者:台北市立療養院徐美媛營養師 
 

   要苗條也要健康 
減肥，已是全民運動。許多坊間的偏方，經傳播媒體、網路的渲染散佈後，更使得民眾像「秦始皇尋找長生不老仙丹」般四處打聽秘方，而忽略「減少體重之後，是否也賠上健康？！」 
減重是沒有捷徑的，理想的體重控制方法包括： 
一、飲食控制 
減重者以均衡飲食為原則，從各類食物中適量的選擇較低熱量的食物及合適的烹調法來製備食物。一日之總熱量以不低於1000大卡為原則。 
二、規律的運動 
運動可以消耗多餘的熱量，更能促進身體健康。堅定要求自己運動的決心，並把運動融入生活中，像掃地、做家事、走路、爬樓梯、散步等都是運動。 
三、行為的改變及習慣的建立 
藉由一些飲食小技巧及行為的改變，養成健康的生活習慣，使減重落實到生活中。 
四、信心與支持 
由家人、小團體及指導者給您鼓勵及情感支持，以建立信心，互相協助，共同突破減重障礙。 
願各位想減重的朋友，都能減去斤兩、獲得健康。有任何疑問，別客氣，陽明醫院隨時歡迎您。 
 

   如何吃出健康，吃出窈窕 
〝健康又苗條〞是眾所追求的，但我們每天面對五花八門的美食誘惑；想苗條，實在不是一件容易的事；其實若能有恆心的做到下列幾項重點，相信可常保健康又苗條了。 

一、三正餐一定要吃，禁食宵夜及零食、甜點。進食前，先確定是  "生理餓"  還是  "心理餓"？ 

二、能做到第一項，減重已成功了一半；其次再找營養師，進一步為您設計一天  該攝取的熱量及食物份量。 

三、學習選擇"低熱量食物"。 

1.依均衡飲食為原則，廣泛採用各種食物。 

2.選擇瘦肉，但瘦肉亦依種類不同，內含油脂量亦不同， 

例如：豬肉〉羊肉〉牛肉〉鴨肉〉魚肉〉雞肉 
全脂奶〉低脂奶〉脫脂奶 

3.選擇體積大、纖維多、熱量低，可增加飽足感的食物。例如：新鮮蔬菜、水果。 

4.選擇新鮮、天然型態食物，少用再次加工食品。 

例如：胚芽米優於白米，新鮮水果優於果汁，新鮮豬肉優於香腸、肉乾。 

四、學習低油的食物烹調法。 

1.選用不沾鍋來烹調食物。 

2.多用清燉、清蒸、水煮、涼拌、烤的、滷的、醃的，不用油炸、油煎、油炒的烹調方法， 

例如清蒸魚、滷雞腿(去皮)、燙青菜、泡菜等。 

3.選喝已去油清湯，不喝油膩勾欠的濃湯。 

五、若飲食配合適當的運動，體重控制效果更佳。 

運動可增加熱能消耗，促進新陳代謝，加速減少體脂肪。 

親愛的朋友們，以上各項飲食原則，希望能時時應用在日常生活中，吃得健康，吃得窈窕！ 
 

   體重控制的小秘笈 
時序已經開始進入夏天，隨著天氣轉熱我們穿的也愈來愈涼快，衣著減少對於身材總是在乎起來，接著有些朋友便會趁著現在努力的「減餐飯」，希望讓自己看起來更加的好看，其實大家都知道體重控制的不二法門－「少吃、多運動」，運動可以增加體能的健康，而且可以提高新陳代謝率，運動的頻率及時間；每週至少有三次，每次三十分鐘以上的運動，或每天的運動量累積下來達30分鐘以上。 
至於「少吃」的部分，首重均衡的攝取各大類食物，每天均應攝取六大類食物，再來就是注意在烹調及製作過程中可能增加熱量的油及糖的成分，以「少油、少糖、少鹽」的飲食原則，多選用燒、烤、滷、水煮、良拌等的烹調方法，並且留意食物中所添加的糖量。食物的選擇可以考慮如下表： 
食物類別  奶類及奶製品  建議選用脫脂奶、低脂奶、低脂起司、低熱量的優酪乳，每日不超過二杯。不建議選用全脂奶、起司、含糖的優酪乳或乳酸飲料、冰淇淋等。 
肉、魚、蛋類  建議選用新鮮瘦肉、低脂魚類、去皮的禽肉及蛋類。不建議選用中西式火腿、香腸、臘肉、牛(豬)肉乾、燻雞、肉(魚)鬆、炸雞、漢堡肉、餡餅、各式包餡的肉(魚)丸等。 
豆類及其製品建議選用新鮮豆類及其製品，如：豆腐、清豆漿、豆干、素雞等。不建議選用甜（鹹）豆漿、油豆腐、日式油豆腐、零食豆干等。 
五穀根莖類  建議選用  米飯、冬粉、米粉、自製麵食、地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜等。不建議選用  包餡的麵包、可頌類麵包、裝飾漂亮的西點蛋糕、夾心的甜鹹餅乾、蛋捲、油炸的地瓜、芋頭、速食麵(米粉、冬粉)等。 
蔬菜類  建議選用新鮮蔬菜  不建議選用勾芡的蔬菜、日式炸蔬菜。 
水果類建議選用1.新鮮水果2.自製果汁（每日不超過200C.C）不建議選用蜜餞、脫水水果干、罐頭水果及稀釋果汁飲料。 
油脂類  建議選用  植物油  不建議選用  奶油、瑪琪琳、沙拉醬、蛋黃醬、花生、腰果、松子等堅果類食品。 
飲料類  礦泉水、無糖茶飲料或代糖的飲料。不建議選用1.含糖的飲料，包括減糖的飲料在內。2.稀釋的果汁飲料。 
有關體重控制方面強調運動、飲食控制及行為改變三方面都是一樣的重要，在飲食中多吃高纖的食品，如：全麥的麵包、雜糧飯、蔬菜、帶皮食用的水果、蒟蒻、洋菜等，這些食物的膳食纖維質高可以增加飽足感，如果再加上運動或其他的轉移飲食注意力的活動，進而減少食物的攝取量。 
目前外食的人口非常多，在後續的資料中本院的營養師會提供許多有關飲食的份量、飲食行為、外食時的注意事項、如何看懂市售食品標示等實用又好用的單元。希望藉由這些文章讓我們的市民朋友可以過得更健康快樂。 
忠孝醫院  營養科  林宜芬主任 
 

   喝牛奶　有助青春期少女減肥 
　正在加拿大蒙特婁舉行的一項國際醫學會議中，美國科學家提出的一份初期研究報告顯示，青春期少女若能摒棄軟性飲料，代之以牛奶，有助於減肥。 

　這項對三百二十三名年齡在九至十四歲夏威夷青春期少女所做的研究顯示，她們每天只要飲用美國食品指南建議一半的牛奶量便能有效的減輕體重並縮小腰圍。美國食品指南建議人們一天應喝三杯牛奶。 

　夏威夷大學營養學家諾瓦特妮表示，以上研究結果顯示，多喝牛奶可以幫助人們保持身材苖條，同時也能維持體重。不過她也提醒人們，在喝牛奶的同時，亦應注意軟性飲料的攝取量，以免抵消牛奶的效果。 

　研究人員發現，多喝一杯牛奶或多吃一小片起司可以減少腹部脂肪零點九毫米及一公斤的體重。雖然參與此項研究的都是青春期少女，但諾瓦特妮表示，多喝牛奶減肥對男性亦應有同樣的效果。 

　根據統計，過去數十年來，乳牛產品的消耗量減少，青春期肥胖少男少女人數卻同時增加。諾瓦特妮表示，過去數十年來，在減少青少年男女肥胖一事上，人們似乎都朝著相反的方向走。她說，人們若不警覺並及早防患於未然，青少年男女肥胖問題將日趨嚴重。 

　諾瓦特妮表示，雖然她的研究結果顯示食用乳牛產品的好處，但此一研究並未經酪農業資助。她指出，此一研究事實上是過去一項針對高加索及亞洲婦女所做的缺鈣對骨質及第一次停經後影響研究的後續。 

　今年七月份魁北克的一項研究報告指出，缺少鈣質的女性較那些經常補充鈣質的婦女腰圍要大。魁北克研究指出，每天攝取六百公克鈣的婦女，體圍、腰圍及脂肪百分比與攝取量不足六百公克的婦女有顯著的不同。 

　澳洲兒童營養中心主任吉布森指出，他的研究顯示，乳牛產品是奧米茄三號脂肪酸的最好來源。奧米茄三號脂肪酸可以幫助年輕少女骨頭成長，預防老年時罹患骨質硬化症。 
 

   「減肥」大不同 
　減肥話題風靡的程度或可比擬最近最熱的「樂透彩券」，在多數的女性朋友之間，流傳著各式的減肥密招，到底全台灣有多少人在減肥呢？大家又是如何看待自己的體型的？男性朋友對於減肥這件事又有什麼看法呢？ 

　一份「台灣民眾減重認知調查」是由成大醫院家庭醫學部與美商亞培股份有限公司台灣分公司合作，調查了分佈在台灣全省各地的1091位年齡層介於20∼49歲的男女青壯年，根據調查顯示，目前正在施行減重計畫的人，理想的減重目標是希望能在53天內瘦下8公斤，而在512位想減重的民眾中有高達92﹪的人都想要瘦下半身，其中有41﹪的人希望能瘦小腹，23﹪的人想瘦腰圍，可見大家的困擾都集中在下半身。 

　此外，在各式各樣的減重方式中，大家所熟知的飲食控制及運動兩種方式，女性朋友最常使用節食、斷食的方式，而較不考慮運動的方法；男性朋友剛剛好相反。靠「外力」來減重的方式中，有3成的民眾主要採用「吃西藥」來加快減肥的速度，其中又以女性特別勇於嘗試各種減肥的藥物。而曾經使用過減重藥品或食品瘦身的消費者中，有高達八成的人曾中途放棄，主要原因包括「副作用太大」(79.7%)  、「效果不好」(59.3%)、費用太貴(47.5%)等。 

　而國人在選擇減重藥品時，最重視的項目是「沒有副作用」(55%)  ，其中曾有減重經驗的民眾對於「沒有副作用」的減重藥品更為重視。國人理想中的減重藥品以安全無副作用(92.4%)  、有衛生署核可證明(87.5%)  、以及經由醫生處方推薦(79.5%)等為最主要重視條件。 

　成大醫院糖尿病推廣中心及肥胖研究中心張智仁教授表示：根據衛生署所公佈的標準減肥速度，是平均每周減少0.5-1公斤，當減肥速度太快時，輕則可能誘發急性痛風及膽結石，重則可能導致死亡﹔更重要的是會有復胖率極高的溜溜球效應，並容易罹患飲食障礙及憂鬱症等後遺症。希望民眾千萬不要為求短期的數字效果，而盲目地自行減重。 

　張智仁醫師表示，近兩年獲得國內衛生署核准上市的減肥藥分別有諾美婷及羅氏鮮兩種，社會大眾應認知沒有任何一種藥物是沒有副作用的，因此有任何減重的需求，應至各大醫療院所諮詢專業醫師，由專業醫師針對不同藥物的適應症狀，考量個人的體質、病史及身心狀況等，開立適合個人的處方箋，設計一套適合的減重方式，還可以多多利用營養門診，來修正一些不正確的飲食習慣。 
 

   調理體質  拒當小腹婆 
天氣越來越暖和，衣服也越穿越單薄了，許多人開始煩惱身上多餘的贅肉，尤其是步入「小腹婆」行列的女性朋友，無不開始展開「除油」行動。 
女人魅力的來源，除了腰部的曲線之外，最讓我們緊張的莫過於小腹的大小了，而小腹婆的形成，在中醫的分型中，除了先天的生理荷爾蒙影響之外，有些原因和體質非常有關係： 
1.水濕型肥胖：您可以試著拍拍自己肚臍下的小腹，看看是不是有「咚咚咚」的聲音，而且平常下身特別容易腫，感覺特別重，這種就是屬於無法適當的排除、代謝身體廢水的體質。 
長期的體內水分代謝不良，容易體質變虛寒，五臟循環功能不良，脂肪就不只囤積在腹部了。所以此種體質者要減少吃生冷、冰品、配合運動多出些汗，使身體的基礎代謝率增加，排出不要的廢水！ 
2.氣虛型肥胖：這種體質，一般表現為腹部肌肉鬆弛，無法支撐內臟，造成腸胃下垂，形成小腹。 
這類體質的人常常感覺容易疲累，皮膚乾燥，憔悴感明顯，其他部位可能都不胖，就是小腹下垂往外凸。建議這類體質的人要多注意生活作息，及適量的運動，並按摩穴位！請醫師開一些補元氣的調理藥方配合更好，如四君子湯、四神湯也可多喝。 
3.胃熱便秘型：長期的便秘讓腸胃失去原有的功能，便便堆積在小肚肚裡，久而久之就會成為小腹婆啦！ 
這種小肚肚通常是硬硬的、又往上突出。解決方法除了每日適量的運動增加腸蠕動外，蔬菜水果、優酪乳也要多吃，讓您腸子的纖維質增加好菌滋長，壞菌死亡，自然就當不成小腹婆了！ 
4.氣滯血瘀型：長時間生活習慣不良者。彎腰、駝背、一吃飽飯後就馬上坐在椅子上打電動、看電視，時間久了，小腹就跑出來了！ 
這種生活上的習慣並不好，因此應時時提醒自己，飯後去公園散個步，或起來洗洗碗吧！否則時間久了，不但變成小腹便便，甚至不孕、腫瘤都可能跟著來呢！ 

【指壓穴道  擺脫小肚肚】 
使用時機：飯後一小時到兩小時之間。 
注意事項：月經期間、腹瀉時停用。 
指壓穴道：時間：早晚作，每次15-30分鐘。 
方法：1.平躺在床上時，用食指指壓肚臍上一指的位置水分穴，有助於排除體內多餘的水分，避免水腫，及幫助腸胃蠕動、鍛鍊腹肌。 
2.再拿捏肚臍兩旁各兩指的位置天樞穴。 
3.肚臍下方四橫指幅的位置關元穴。 
以上幾個穴道都有幫助消化、排氣、促進腸胃蠕動，幫助排便，當然更有消除小腹贅肉的作用。

臺北市立中興醫院中醫科主治醫師/吳明珠