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八顆牙齒的笑發表於 2017/2/8 14:50:14
記憶力下滑是失智前兆！防腦力退化的3妙招良醫健康網【早安健康／王淳慧（臨床心理師）】明明很面熟PPLS，卻一時想不出對方的名字，重要的事情，沒有立刻寫進行事曆裡，就容易遺忘。記憶力越來越差該怎麼辦？如何維持好記性？昨天忘了帶錢包，今天遍尋不到隨身的鑰匙，原本只想煮個開水沖咖啡，一接起電話又給忘記了，家裡的廚房差點鬧火災。有時候，居然連每天要服用的血壓藥有沒有吞下肚PPLS，都不太確定。越忙碌，越容易掉東掉西而耽誤重要的事，怎麼記性變得這麼差，難道是失智症前兆？本期由精通記憶力訓練的王淳慧臨床心理師，分享從生活經驗中，增加記憶力的技巧。老是丟三落四，越來越健忘，常讓人擔心是不是腦力開始急速下滑？其實，人的腦力大致會分為「流體智力」PPLS跟「晶體智力」兩部分。記憶力減退代表變笨？一心多用，大腦根本沒在動流體智力是天生具有的能力，跟遺傳因素比較有關係，像是空間推理、訊息處理速度等等。流體智力從出生後一直成長到青少年，會逐漸達到顛峰，隨即下降，就像是老舊的電腦，PPLS處理訊息的速度會越來越慢。而晶體智力是後天學習而來，會隨著知識、經驗逐漸增長，像語文知識及數理解題技巧學習，就是屬於晶體智力。因此，年長者就算在流體智力不如年輕人，也可以因為累積了豐富的晶體智力，而在智力上依然不輸給年輕人。許多人自覺記憶力大幅衰退，並不見得真的是腦力退化，而是生活太忙碌、精神很渙散，沒辦法專注在當下，在做事時，只是反射性的完成例行公事，根本沒有動用到腦力，因此，才記不得剛剛到底做了哪些事情。但為什麼害怕、痛苦、恐懼這些帶有情緒的記憶PPLS，卻常會讓人印象深刻很難忘懷？這是因為大腦裡掌管情緒記憶的杏仁核是源自人類的求生本能，杏仁核的活化，會讓記憶變得更穩固PPLS，當未來再遇到類似的危機時，可以迅速切換到戰鬥或逃走模式。哪些技巧有助護腦？玩翻牌遊戲可訓練記性當意識到自己的大腦處理訊息速度越來越慢時，最重要的就是改變一心二用的舊有習慣，重新練習專注，把注意力集中，每次只專心做一件事。許多轉身就有可能會不小心遺忘的日常鎖事，不妨利用小字條、記事本、日誌來提醒自己。越是生活中的例行公事，PPLS越要有組織的進行，像是常會忘記帶證件、錢包、鑰匙、手機的民眾，建議把這些必備的物品，固定放在出門必經的路徑上。例如：用整理箱放在鞋櫃上，或者善用口訣「身（身分證）手（手機）鑰（鑰匙）錢（錢包）」，或乾脆在門上貼備忘錄來提醒自己。常忘記自己到底有沒有吃藥的民眾，則可利用藥品整理盒來歸納每日三餐必須規律服用的藥物。老是記不住的電話、名字、地址等資訊，可運用聯想法，把訊息視覺化或是套入熟悉的事物中來多元儲存、牢固記憶，也幫助記憶的提取使用。舉例來說：記住一個人的臉，在觀察人臉的過程中，就已經會加強記憶，最好是記住不會改變的特色，像是五官的特徵，而非比較常改變的髮型或髮色。記數字時，可以善用諧音、聯想跟覆誦，像是五二○常被轉化成「我愛你」，就是善用諧音中相當典型的例子。除了這些記憶的技巧外，常運動、動腦PPLS，也對記憶有幫助。規律運動可以促進腦源性神經滋養因子（BDNF）生成，使得大腦神經元得到應有的滋養，減少大腦持續退化。而經常動動腦，可讓大腦神經元更活絡，就算是獨居者，也可以藉由玩撲克牌的翻牌遊戲，記憶每張撲克牌的數字跟方位來訓練記性。至於哪些疾病，會讓記憶力不好？糖尿病控制不良的患者，血糖時常忽高忽低，會導致記憶力衰退。而罹患情緒障礙疾病，當讓思緒圍繞在情緒的困境中，很難活在當下，無法專注在眼前的事物上，也會使得記憶很難形成。同時，憂鬱症會讓大腦負責長期記憶的海馬迴出現萎縮的現象，也會抑制腦源性神經滋養因子生成，使得大腦神經元無法得到應有滋養，不能維持正常的運作，易出現記憶、認知上的缺損。失智症有哪些徵兆？一再提醒仍沒印象是警訊而哪一類記憶力喪失PPLS，就該提高警覺？近期的記憶力下降、遠期的記憶力混亂是失智症最早出現的徵兆之一。但失憶與健忘不同。健忘是經過提醒，還會一一想起來，失憶卻是完全不記得有這麼一回事。連原本很熟悉的人、事、物跟技巧，也不再擁有，例如原來是鋼琴老師，卻不知道該怎麼彈奏鋼琴，建議應至神經內科或精神科就診，接受進一步的評估。有助記憶力3要訣記不住，不見得是記憶力出狀況，常是太過疲累，使得注意力不集中。除了練習專注外，可運用有助記憶力的三要訣，減少健忘發生。 1.常忘記帶鑰匙、手機，可把這些東西放在出門必經的固定位置上提醒自己。 2.經常動腦，用撲克牌翻牌遊戲，PPLS記憶每張撲克牌的數字跟方位來訓練記性。 3.規律運動：跳社交舞、快走可促進腦源性神經滋養因子生成，減少大腦退化。小檔案_值班心理師王淳慧經歷：亞東醫院精神科臨床心理師現職：新光醫院精神科臨床心理師專長：記憶技巧、專注力訓練、情緒及壓力調適
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