為什麼老奶奶會彎腰駝背？為什麼老人家最怕摔跤後骨折？ 
其實，老年人的駝背及容易骨折，都是骨骼退化疏鬆所帶來的後遺症。但骨質疏鬆不是突然發生的，人體的骨質量在三十到三十五歲時達到高峰，之後就會因老化、荷爾蒙、低鈣飲食等因素，使骨質流失的速度加快，骨質漸漸疏鬆。若我們能在年輕時養成良好的飲食習慣，攝取足夠的鈣質以儲存骨本，並持續的作有益骨骼的運動，那麼「骨質疏鬆症」對我們就不是威脅了！ 

有利骨質的飲食習慣「骨質疏鬆症」飲食調節的原則應視骨質疏鬆的發生原因而定，若因疾病引起，則應先針對潛在疾病予以處置，若只是增加鈣質補充，不僅可能事倍功半，甚至延誤病情。飲食調節的大原則有二，一為提高飲食中鈣的攝取量，二為增加鈣質吸收、減少流失。 

提高飲食中鈣的攝取量我國衛生署建議，成年人每天應至少攝取600毫克的鈣。在停經期前、年紀較大或已使用雌性素治療的婦女，最好能每天攝食1000-1500毫克的鈣。吃鈣片似乎是補充鈣最快速的方法，但營養學家建議，最好從天然食物來攝取鈣。在日常生活中，我們可以作一些改變來提高鈣的攝取量： 

食物中鈣質在腸胃的吸收率約20％，牛奶的吸收率較好，達25%。所以奶類是鈣質的最好來源。因此建議，每天喝一到二杯牛奶(250-500cc)，怕胖或需限制熱量的人，可選低脂或脫脂奶；喝牛奶會出現腸胃不適的人可喝低乳糖牛奶(如市售之「健得低乳糖低脂奶粉」，一般超市即可購得)。 
若真無法喝牛奶，多吃小魚乾、蝦米、芝麻、豆類食品、綠葉蔬菜，也可達到補充鈣質的目的。 
煮排骨湯或其它帶骨肉類時，添加少量白醋可以讓骨頭中的鈣質溶出，但最好將上層浮油撇掉，以免吃進太多油。若牙齒狀況許可的話，最好連軟骨一併吃下，吃軟骨不會增加脂肪或蛋白質的量。 

少喝咖啡，或喝咖啡時利用奶粉或鮮奶代替奶精。製作餅乾、蛋糕或饅頭時可增加奶粉的使用量。 
將含鈣豐富的黃豆、黑豆與米飯一起煮食。若製成豆漿，別忘了要好好利用豆渣，可與麵粉、青菜一起煎成豆渣麵餅好吃又營養。 
增加鈣質吸收、減少流失 

食用大量肉類後，尿液中鈣的排出量會增加；所以請注意肉類的食用量。  少喝可樂、汽水，因這些飲料含磷較多，會減少鈣吸收。  草酸(oxalic  acid)、植酸(phytic  acid)會與鈣結合形成不溶物，抑制鈣吸收；因此在配菜時儘量勿將含草酸、植酸多的菠菜、蘆筍、燕麥、胚芽、麩皮等與含鈣高的食物一起食用。活化性維生素Ｄ可使鈣被小腸充份吸收。但皮膚內的維生素Ｄ必需經陽光照射才能活化，因此最好每天做些戶外活動，曬曬太陽。但台灣處亞熱帶，要注意每天的紫外線指數，勿過度曝曬。  需長期服藥者，請詢問藥師，目前服用的藥物是否會影響鈣質的代謝、吸收。  可在醫師指示下補充鈣片。載重運動可維持骨質密度 

　　除飲食外，運動也對骨骼有益。運動會增加骨骼的受力及血流量，使骨骼營養良好並且變粗增大；各種運動中，以可對抗重力的「載重運動」對維持骨質密度較有幫助。跑步、走路、跳躍、高爾夫、網球、騎腳踏車、爬樓梯、韻律操等屬「載重運動」。 

　　但運動並非越多越好，運動過量反而可能造成傷害。尤其是老人或已經發生骨質疏鬆的人，更要注意，在運動時不可突然增加受力或作劇烈運動，以免骨折。 

　　早期的預防更勝於治療，注意均衡營養、多攝取高鈣食物，常晒太陽及多運動，都是對付「骨質疏鬆症」的好辦法。若想年紀大時，仍能「抬頭挺胸」，而不是「老倒縮」，開始保養我們的骨頭吧！已有骨質疏鬆的患者，也不必氣餒，仍要多攝取鈣質、作適度運動，但要注意避免負荷重物、彎腰、並防止跌倒。 

出處:台北市立忠孝醫院 
 

更年期與骨質疏鬆 
骨質疏鬆 

骨質疏鬆是更年期女性重要的健康問題。預防骨質疏鬆是現代女性最重要的保健課題。根據美國的統計，骨質疏鬆症的患者百分之八十是女性，超過七十五歲的婦女，罹患骨質疏鬆的比率更高達百分之九十。許多婦女，在其一生中，大都會有因為骨質疏鬆發生骨折的經驗。國內初步的研究發現，六十五歲以上的女性之中，罹患有骨質疏鬆症的比率超過百分之十六。 

骨質疏鬆的影響： 

骨質疏鬆成為更年期女性重要健康問題的理由如下： 
1.女性平均壽命延長，使得骨質隨著時間流失。 
2.女性骨骼的骨密度原本就較男性為低。 
3.女性停經以後，由於缺乏女性之雌激素，骨質會加速流失。 

骨質流失要累積到了相當的程度才會造成健康上的問題，通常是發生在六十歲以上的女性。骨質疏鬆早期並不會產生任何不舒服的症狀，必須等到骨質流失到達一定的程度以後，發生骨折後才會出現症狀。人體最常發生骨鬆性骨折的部位，主要有三個： 

1.脊椎骨：骨貿疏鬆使得脊椎骨無法再負擔全身的重量，像海綿一樣被壓扁，造成脊椎的「壓迫性骨折」。症狀包括：一、身高變矮(老倒縮)；二、厲害的腰痠背癌；三、駝背。 
2.手腕骨骨折：老年人由於行動較不靈活常常會跌倒，一但骨質較為疏鬆，跌倒時用手撐地就會骨折。 
3.股骨(大腿骨)之頭部骨折:大腿骨頭部的骨折，不但需要開刀、恢復很慢、也常常會危及生命。 

患有骨質疏鬆症的人就像是海砂屋，雖然外表華麗，但是只要小小的震動就垮下來了。骨質疏鬆不但會影響到個人的健康，也往往因為骨折所產生的照護問題，影響全家人的生活。 

骨質疏鬆的危險因子： 
骨質疏鬆的危險因子包括以下各項: 
1.兩側卵巢切除 
2.早發性停經 
3.體重過輕 
4.有骨質疏鬆的家族史 
5.鈣質攝取不足 
6.抽菸 
7.活動量不足 
8.酗酒 
9.雌激素缺乏 
10.大量或長期使用類固醇 

骨質疏鬆的防治: 

骨質疏鬆的防治，預防勝於治療，骨質一旦流失就很難再完全恢復。防止骨質疏鬆最重要的步驟包括： 
1.適量的運動：防止骨質疏鬆最重要的步驟。 
2.補充荷爾蒙:雌激素能夠抑制「噬骨細胞」對於骨質之破壞作用，有效防止骨質流失。因此，補充女性荷爾蒙之雌激素是更年期婦女防止骨質疏鬆的重要步驟。 
3.補充鈣質:台灣地區一般更年期婦女每天約需要1200-1500毫克的鈣質，但是飲食中大概只能提供400毫克的鈣質。所以除了攝取富含鈣質的食物之外，應該再額外補充。 
4.適當的曰照和維他命D3可以強化骨質。 
5.避免有害因子(如:抽菸或使用類固醇) 
6.骨質疏鬆的患者平時應防止骨折的發生，例如:避免穿高跟鞋或是易滑的拖鞋，以免跌倒;家中地板應清理乾淨，以免被電線或雜物絆倒;浴室要裝扶手或是防滑的裝置;樓梯或走廊照明要足夠。 
7.目前已有治療骨質疏鬆的藥物上市，有嚴重骨質疏鬆的患者，可以考慮使用。