Edmond  Jacobson醫師在1920年研發，沈寂了一陣子，但在崇尚回歸自然的現今歐美，再度被廣泛使用。 

Edmond  Jacobson當年在芝加哥診治病患發現，許多毛病都與肌肉緊張有關，如背痛、頭痛、失眠等，但要病患放鬆肌肉，又過於抽象，無法達到效果。 

於是他要病患先體驗全身個別肌肉群的緊張，也就是讓身體對稱的肌肉群先緊張收縮五秒鐘，然後再放鬆四十五秒，肌肉在被強迫性緊張收縮後，將自然地回歸放鬆狀態，一緊一鬆間，病患能輕鬆地體驗出放鬆的感覺。 

方法如下： 

1.由頭頸逐步往下放鬆到全身。最先從頭、臉、頸部肌肉開始，這時要緊閉雙眼、咬緊牙齒、收縮下巴，就好像要承受有人把熱水倒往臉上的樣子，如此繃緊之後再放鬆。 

2.接下來，雙手握拳、手肘儘量往肩膀彎曲，好像要拉住一匹向前跑的馬一樣，讓整隻手臂肌肉先繃緊再放鬆。 

3.之後兩手掌緊緊互握平舉儘量向前伸直，就像要刺穿面前的一堵牆，讓胸部與肩膀的肌肉繃緊後再放鬆。 

4.然後緊縮腹部肌肉，想像要承受一顆快速飛過來的足球一樣，同樣繃緊之後放鬆。 

5.最後是大腿、小腿同時繃緊伸直，腳趾儘量向膝蓋反折，持續數秒後放鬆。 

通常在幾次的練習中，病患就能體驗到肌肉群極度放鬆時，那種溫、重、麻，甚至飄浮的感覺。熟練之後，幾分鐘就可完成，往往還沒做完，全身放鬆就睡著了。 




國內外媒體報導，美國食品藥物管理局（FDA）要求市面上十三種安眠藥加註警語，提醒消費者服用後可能出現致命性過敏反應、血管水腫、臉部紅腫，甚至在睡夢中渾然不知的夢遊、開車、打電話、狂食等行為。衛生署表示，有七種成分在台灣上市。這樣的消息引起了許多服用安眠藥者的害怕與不安……。 

王老師（化名），在學校舉辦的自強活動中，車禍帶走了他摯愛的老婆和長子，身體的傷口逐漸痊癒，但車禍的夢魘讓他夜夜無法好眠。在朋友介紹下到藥房購買安眠藥，從早期的半顆，逐漸增加至兩顆，這讓他頗為擔心……。 

漫漫長夜  無眠的傷痛 

黃太太（化名），有高血壓及糖尿病史，長期在內科門診治療，偶爾會請醫師開些睡不著的藥備著，一吃就是兩年多。面對漫漫長夜，黃太太真的找不到其他方法……。 

洪小姐（化名），高中就有失眠問題，大學畢業後進入金融業，面對分秒必爭的工作環境，只好拿安眠藥幫自己一夜好眠。但家人無意間發現洪小姐晚上服藥後，會出現狂食現象而不自知，近來體重如吹氣球般增加，讓她非常苦惱……。 

自行停藥  後遺症一堆 

上述幾位個案都有睡眠障礙的問題，在親朋好友的「勸說」下，往往對安眠藥存在過度的負面想法，既期待又怕受傷害的矛盾心理狀態，不但未能徹底治療失眠問題，冰山下的複雜社會心理壓力，隨著近日媒體的報導終於引爆潰堤。 

王老師自行停藥後三天沒睡，目前請假在家；黃太太改吃藥房成藥，輾轉難眠，血壓高得頭昏腦脹；洪小姐停藥後，出現焦躁、易怒、衝動情形，懷疑是不是變憂鬱症。 

其實安眠劑的減除，就如同開立安眠藥處方一樣，需要專科醫師的審慎評估和指導，貿然、快速地自行停藥，不但無法解決睡眠問題，更可能因生理依賴、心理依賴、戒斷反應等，造成極大痛苦和傷害。 

求助醫師  八成不數羊 

若患者已對特定安眠藥產生依賴，循序漸進的減藥療程有其重要性，這包括潛在生理性失眠（甲狀腺機能亢進、高血壓、糖尿病、心臟病、慢性疼痛……）、藥物性失眠（降血壓藥、減肥藥、類固醇、咖啡、酒精、茶）、心理性失眠（緊張、工作壓力、人際衝突、生活重大事件）的評估與衛教；此外，在為期一個月的減藥期當中，患者的安眠藥劑量、生心理功能、戒斷反應、負向情緒也都必須隨時檢視與調整。 

文獻統計，有經驗的專業醫師協助下，八成以上患者可有效停止或減少安眠藥使用，對少數體質特異、出現副作用，卻又無法服用安眠藥患者，新一代的身心科用藥、情緒穩定劑也是可尋求的有效選擇。 

如果你正徬徨在「吃藥與不吃藥」的十字路口當中，請立即尋求專科醫師協助，健康安全、自信放心的優質睡眠很快就可重新到來。 

 



【    曾編輯過本篇文章內容，  2007/7/2下午  05:58:07  】

   睡中異常 

夜晚睡覺時，出現奇怪的行為或不尋常的動作，但當不睡覺時，這些異常的動作就不會發生，稱為睡中異常(Parasomnia)。 

睡中異常包含一群疾病發生於睡眠當中，產生一些非預期中的身體現象或行為。造成睡中異常的這群疾病，依症狀發生時所處的睡眠期，可分為四大類。第一大類為從深度睡眠期發生，第二大類為從覺醒進入淺度睡眠期時發生症狀，第三類則為從快速動眼期發生，最後的第四大類則為症狀的發生並不單單侷限於某一睡眠期。 

茲將這四大類中常見的疾病簡述於下，以供讀者對睡中異常的疾病有一個初步的認識。 

1.喚醒疾患（arousal  disorder） 

喚醒疾患包括夢遊（Sleep  walking）、夜驚（Sleep  terror）及意識不清的喚醒（Confusional  arousal）等三種疾患。這類的疾病乃是病患從深度睡眠期覺醒，但卻無法完全清醒過來，而表現出一些奇怪的動作或行為。隔天醒來，對昨晚發生的事件一點都不記得。 

孩童的喚醒疾病通常沒有精神或心理上的問題;  然而成人卻常見到有精神或心理上的診斷，但即使你治療他的精神心理疾病，喚醒病患並不會改善。孩童的喚醒疾患通常沒有夢的記憶，如果有，也是片片斷斷，沒有一個完整的故事;  但成人卻常見有活生生的夢。 

多項睡眠生理腦波儀通常顯示病患從深度睡眠期醒來，醒來後的腦波依然可處在深度睡眠期，或變成淺度睡眠期，甚至處在清醒的狀態。 

a.意識不清的喚醒（Confusional  Arousal）特徵是患者在晚間睡眠的前三分之一睡眠期間，通常是從深度睡眠期覺醒過來，由於他們並無法完全恢復意識，而導致意識混亂，半夢半醒，講了一些顛三倒四的話或做了一些莫名其妙的行為，而這些行為通常有躁動的現象，隔天早上醒來，對昨晚發生的事毫不知情，儘管事件的發生持續數分鐘或數小時。此症好發於睡眠不足或沈睡的人。 

b.夜驚（Sleep  terror）主要發生在4到12歲的孩童，盛行率約3％，男孩多於女孩，有時可見到患童有家族史此症的特徵是從前三分之一晚上的深度睡眠期覺醒，常伴著尖叫，坐在床上哭鬧、躁動，並滿身大汗，瞳孔放大，脈搏及呼吸加快等。不管父母如何向前擁抱安撫，患童仍然持續在不加理會的狀態，依舊哭鬧躁動約10至15分鐘，肌肉張力呈現增加的狀態，並且對任何身體上的接觸有抗拒的行為舉動。假如患童被強迫叫醒，孩童意識可能顯得混亂，語無倫次，但不久又睡著，隔天早晨對昨晚發生的事毫無所知。夜驚會隨著孩童的長大而逐漸的自然消失。誘發因子為睡眠不足、發燒及服用抑制中樞神經的藥物。 

c.夢遊（Sleep  walking）夢遊又叫做睡行，在4  歲以後的小孩常見，特徵是在前三分之一的晚上，孩童從睡覺中坐起來，睜開眼睛，漫無目的的走來走去，但步伐緩慢且能避開障礙物，有時手上還把玩一些器具像廚房的器皿或浴室的水瓢等，衣衫不整且喃喃自語。如果試圖叫醒他，他可能會變得意識混亂並有躁動的現象。 

通常孩童可以沒有困難的回到床上，很快繼續入睡，隔天早上醒來對昨晚發生的事毫無記憶。夢遊的孩童很少有作夢的報告，即使有亦是片段，殘缺不全，沒有一個完整的故事。但成人的夢遊卻經常有活生生的夢發生。30％有夜驚（Sleep  terror）的孩童，同時有夢遊的現象。夢遊並無男女的差異，但卻常見有家族史。據統計在所有的人口中，約有15％的人在他們的孩童時期，有過至少一次夢遊的經驗，發生的尖峰期在4至8歲，15歲後會慢慢的消失，只剩下約0.5%的成年人會有偶發性的夢遊發生。而誘發因子包括睡眠不足、發燒、過度疲倦、使用安眠藥和一些抗精神病的藥物。精神心理疾患跟孩童的夢遊無關，但跟成人卻有關，只不過即使您治療成人的精神症狀，夢遊仍然持續。 

當孩童發生夢遊時，應該引導他回到床上睡覺，不要試圖叫醒他，隔天早上也不要告訴或責備病童，如此會造成孩童有挫折感及焦慮感。如果發作次數實在頻繁，就應該求助醫師給予藥物的幫忙。成人的夢遊大多源自孩童時未完全緩解的夢遊，當然成人的夢遊亦可發生於以前毫無夢遊病史的成人，大多有精神心理方面的問題，因此成人夢遊除了藥物控制外，精神治療也扮演著一個相當重要的角色。 

2.覺醒一睡眠過渡期的疾患（Sleep-wake  Transition  Disorder） 

a.睡驚（sleep  start）人剛入睡的時候，就在半睡半醒的階段，上肢及下肢的肌肉群，有時伴隨著頸部或整個軀幹的肌肉群，突然迅速的收縮  ，這些肌肉收縮的現象，沒有週期性亦不對稱，可自然發生，亦可因外在環境刺激喚醒而發生。避免咖啡因、香菸和其他的刺激物，對症狀改善會有幫助，如果症狀未緩解，可用些藥物來控制。 

b.節律性運動疾患（rhythmic  movement  disorder）這是一種發生在睡眠時，產生不自主節律性動作的疾患，動作可表現在身體不同的部位，尤其好發於頭部及軀幹。症狀總是發生在剛要入睡前或剛入睡時。 

動作的表現可為病人俯臥面朝下，重覆將頭抬起來撞擊枕頭;  或為仰臥面朝上，重覆將頭部抬起撞擊枕頭、床墊、床頭板等;  或為頭部左右重覆轉來轉去;  或為身體軀幹部位左右轉來轉去。另外一種較奇特的姿勢為病人趴在床上，用手及膝幹支撐身體像隻小狗，隨即前後搖動。這些動作的規律約每秒0.5-2次，持續約10-15分鐘。 

c.夢囈（sleep  talking）所謂夢囈便是我們一般所指的講夢話，指人在入睡後，通常在淺度睡眠期會講一些無法理解的喃喃自語或語無倫次的言語。持續時間短暫，通常是短的句子，而且講話的內容缺乏意義，沒有聲調的高低或情緒的起伏，不過在少有的情況下，會有清楚充滿情緒化的冗長句子，可被枕邊人聽到，這些夢話的內容多半和病人職業或關心的事物有關。通曉多種語言的人，講的夢話也可能包含多種語言。對於易有講夢話的人，當他睡著時，若您跟他講話，可能誘發他講夢話，這種現象可解釋為什麼有時候兩個在睡覺的人能夠彼此交談。 

３、跟快速動眼期有關的睡中異常 

a.夢魘（nightmare）夢魘乃指病人作焦慮害怕的夢，使病患從恐懼中驚醒，且對剛才的惡夢歷歷在目。夢魘一定是在快速動眼期中發生，且好發於下半夜當快速動眼期最強烈密集的時候。 

不過夢魘的病人，不管作的夢有多害怕，夢裡的動作絕不會表現在現實的世界中。孩童從三歲開始，就可能有夢魘的發生，幾乎一半以上的人都有夢魘的經驗，到了六歲後，夢魘開始減少而逐漸消失。只有少數的青少年和成年人，持續有夢魘的報告，這些人通常是邊緣性人格疾患（borderline  personality  disorder）且情感較脆弱的女性。 

另外在現實生活中，如果患者曾經歷對內心深處有重大創傷的經驗時（例如車禍、戰爭、性侵害等）亦容易造成重覆性的夢魘，特別是情感較脆弱的人。 

b.睡眠癱瘓（sleep  paralysis）指病人在剛入睡時，或一覺醒來發現身體無法動彈，眼皮睜不開，想叫又叫不出來，但意識清楚，知道身體所處的情況，甚至有些人還會併有影像的幻覺，這就是我們所謂的  ”鬼壓床”  。睡眠癱瘓有可能是發作性睡病（Narcolepsy）四大症狀之一，但也可獨立發生，無關於發作性睡病。 

獨立發生的睡眠癱瘓症，據美國統計的數值，在全部人口的盛行率高達40％-50%，幾乎很多人有此經驗，但都是偶爾發生一次，很少有連續性的發生（但在發作性睡病的患者中可連續發生）。睡眠癱瘓症好發於睡眠不足，晝夜輪班工作的人和有時差問題的人。 

c.快速動眼期行為疾患（REM  behavior  disorder）快速動眼期時，全身的肌肉張力降至最低（眼外肌及橫膈肌例外），因此夢裡的動作無論多激烈，肢體也無法表現在現實世界裡，然而此類的病人卻能將夢裡的情境表現在現實世界中，而此種病人的夢又常常和暴力有關，不是跟人打架就是被人追打或追殺，因此常會因拳打腳踢而傷害到自己或枕邊人。 

此病好發於老人且大部分為男性，據國外統計有40％的人有中樞神經的病變，例如巴金森氏病，先前有中樞神經感染或蜘蛛膜下腔出血等。而另外60％的病人則為特發性，找不到特別的原因，目前認為病灶乃是腦幹中引起肌肉張力降低的神經元或神經路徑無法執行其正常功能，因而引起快速動眼期行為疾患。此病對藥物的反應良好，但必須長期服用控制。 

4.並不單單侷限於某一睡眠期的睡中異常 

a.磨牙（sleep  bruxism）指在睡眠中，特別在睡眠第二期，重覆的磨動牙齒，產生令人不舒服的聲音，而干擾到枕邊人或室友的睡眠。磨牙的特徵動作為間歇性出現下顎肌肉等張性的收縮，併伴有規律性咀嚼似的動作。在孩童或年輕人常見。 

成人發生磨牙的現象通常暗指在情緒上有壓力，或有牙齒或下顎的問題。有一些人，磨牙的現象在一晚可發生數百次，造成牙齒的磨損，牙週的破壞，牙齒鬆動及顳顎關節痛等症狀。如果磨牙發生在清醒時，患者常有心智上的缺陷（mental  deficiency）。 

磨牙的症狀如果嚴重，造成牙齒嚴重受損，應找牙醫製作牙套，保護牙齒，如果有牙齒或上、下顎的咬合異常，亦應做矯正的治療。如果磨牙是由於情緒的壓力過大，則應尋求醫師做行為或精神心理的治療。

   失眠症自我評估表 

我有失眠症嗎？ 

請根據過去四星期的夜裡睡眠狀況勾選最適當的描述： 

從未如此  很少如此  偶爾如此  經常如此  總是如此 

我有入睡困難的情形  　  　  　  　  　 
我需要超過一個小時以上才能睡著  　  　  　  　  　 
我夜間會醒來三次以上  　  　  　  　  　 
我醒來，要常花很長的時間才能再度入睡  　  　  　  　  　 
我早上會太早醒來  　  　  　  　  　 
我擔心不能睡好  　  　  　  　  　 
我會喝酒幫助入睡  　  　  　  　  　 
我躺床時，腿部會有不安寧或抽動的感覺  　  　  　  　  　 
我早上會起不來  　  　  　  　  　 
我醒來時仍然感覺疲倦  　  　  　  　  　 
我的睡眠無法讓我感到精神飽滿甦活  　  　  　  　  　 
雖然我躺床的時間夠長，卻未得到足夠需要的睡眠  　  　  　  　  　 
我的睡眠讓我在白天覺得疲乏  　  　  　  　  　 

注意：如果你在上述問題的答案中有兩個或兩個以上的答案是「經常如此」或「總是如此」的話，則你可能要與醫師討論你的睡眠狀況 


日間嗜睡症評估表 

請根據過去四星期白天的嗜睡狀況勾選最適當的描述： 

從未  很少  偶爾  經常 

我會在乘車時睡著  　  　  　  　 
我在看電視時會打瞌睡  　  　  　  　 
我坐著十分鐘內就會想睡覺  　  　  　  　 
我會在拜訪朋友時睡著  　  　  　  　 
我會在交談中睡著  　  　  　  　 
我會在開車幾分鐘後就想睡  　  　  　  　 
我只要讀書15分鐘就會想睡  　  　  　  　 
我在放輕鬆時會打瞌睡  　  　  　  　 

注意：如果你在上述問題中有兩個或兩個以上的答案是「偶爾」或「經常」時，你可能要與醫師討論你的睡眠狀況